腹直肌分离锻炼方法

腹直肌锻炼方法一

1、平卧在健身垫上，两手在人体两边开启，手掌心轻按在路面保持人体均衡，随后将上半身肩膀部位抬离路面。

2、两腿曲膝拉向乳房的方位后，随后将腿部转为人体左边，先将正下方的右腿往前挺直，再将上边的左腿往前挺直，然后先将左腿曲膝拉到，再将右腿曲膝拉到。随后两腿曲膝转为人体右边，换边训炼。

3、将椎间盘紧贴路面，收下颌。

4、每侧训炼10次。

腹直肌锻炼方法二

1、两腿向左边曲膝平卧健身垫上，右手屈肘轻按在路面，左手抓物杠铃直臂伸到头顶部上边，随后再将上方的左腿挺直。

2、将上方的左腿直腿拉高，另外将左手举着杠铃去碰触拉高的左腿，然后再另外调低左手和左腿。训炼15次后，换边训炼。

3、每侧训炼15次。

腹直肌锻炼方法三

1、乘坐到茶桌或椅子边沿，两手扶着两边平稳人体。

2、将两腿另外曲膝拉升，并将腿部转为人体一侧，略微调低一些然后再度拉向乳房的方位。随后将两腿直腿挺直，再转为同侧训炼。

3、训炼全过程中维持上半身竖直，不必低头。

4、每侧训炼12次。

腹直肌锻炼方法四

1、两手握紧一只杠铃平卧在健身垫上，两手直臂伸到头顶部上边，两腿直腿抬离路面。

2、两腿曲膝拉向乳房的方位，两手抓着杠铃将上半身直立起来，并转为左边，然后将两腿挺直，两手直臂伸到头顶部上边。训炼12次后换边训炼。

3、站起站立起來的情况下，要维持上半身竖直，非常是椎间盘部位，防止低头给椎间盘产生过大工作压力。

4、每侧训炼12次。